Het opbouwen van je conditie om 5 kilometer te kunnen hardlopen in 12 weken is een haalbaar doel.
Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en jezelf niet te overbelasten. Bij Alltractive weten we hoe we jouw conditie op peil krijgen.
Hieronder een trainingsschema van hoe het er ongeveer uit zou moeten zien, maar waar wij je natuurlijk gaan begeleiden.

voorbeeld trainingsschema

Week 1-4:

• Doel: Bouw een basisconditie op en maak kennis met hardlopen.
• Trainingsdagen: 3 dagen per week (bijvoorbeeld donderdag, zaterdag en dinsdag).
• Trainingen:
  1. Dag 1: Begin met een 5 tot 10 minuten warming-up (wandelen of rustig joggen). Daarna kerntraining, bijvoorbeeld 4 x 2 minuten joggen. Eindig met een 5-10 minuten cooling-down.
  2. Dag 2: Cross-training (bijvoorbeeld fietsen, zwemmen of krachttraining) gedurende 30-45 minuten.
  3. Dag 3: Herhaal de training van dag 1.

Week 5-8:

• Doel: Verhoog de hardloopintensiteit en bouw uithoudingsvermogen op.
• Trainingsdagen: 4 dagen per week (bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag en zondag).
• Trainingen:
  1. Dag 1: Begin met een 5-10 minuten warming-up. Daarna 25-30 minuten joggen zonder te stoppen. Eindig met een 5-10 minuten cooling-down.
  2. Dag 2: Cross-training gedurende 30-45 minuten.
  3. Dag 3: Intervaltraining. Begin met een 5-10 minuten warming-up. Ren vervolgens 1 minuut op hogere intensiteit gevolgd door 1 minuut wandelen of joggen voor herstel. Herhaal dit interval 8-10 keer. Eindig met een 5-10 minuten cooling-down.

• Doel: Verfijn je snelheid en uithoudingsvermogen.
• Trainingsdagen: 4-5 dagen per week (bijvoorbeeld maandag, dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag).
• Trainingen:
  1. Dag 1: Begin met een 5-10 minuten warming-up. Voer vervolgens een intervaltraining uit, waarbij je 2 minuten op hogere intensiteit rent gevolgd door 1 minuut wandelen of joggen voor herstel. Herhaal dit interval 10-12 keer. Eindig met een 5-10 minuten cooling-down.
  2. Dag 2: Cross-training gedurende 30-45 minuten.
  3. Dag 3: Lange duurloop. Begin met een 5-10 minuten warming-up. Jog vervolgens 40-50 minuten zonder te stoppen. Eindig met een 5-10 minuten cooling-down.

Na 12 weken van gestructureerde training zou je klaar moeten zijn om de 5-kilometer afstand met vertrouwen te kunnen voltooien. Vergeet niet om voldoende rustdagen in je schema op te nemen om je lichaam de nodige tijd te geven om te herstellen en blessures te voorkomen. Luister altijd naar je lichaam en pas de trainingen aan indien nodig. Veel succes met je hardloopdoelen!